A proteína virou estrela dos rótulos, das academias e das redes sociais. Mas, afinal, quanto dela o corpo realmente precisa? E é preciso recorrer a suplementos para chegar lá? A boa notícia é que, para a maioria das pessoas, a resposta está no prato do dia a dia, com alimentos que já fazem parte da mesa brasileira.
Para que serve a proteína
As proteínas fornecem os aminoácidos que o organismo usa para construir e reparar músculos, ossos, pele, enzimas, hormônios e anticorpos. Para quem pratica atividade física, elas ajudam na recuperação depois do esforço e, junto com o treino de força, na manutenção e no ganho de massa muscular. Com o envelhecimento, ingerir proteína suficiente também ajuda a prevenir a perda de massa e força muscular, a chamada sarcopenia.
Quanto comer por dia
A necessidade varia conforme a idade, o peso, a rotina de exercícios e a condição de saúde. As principais referências científicas indicam:
- Adultos saudáveis e pouco ativos: cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia, a recomendação diária de referência (RDA).
- Quem treina regularmente, especialmente musculação: de 1,2 a 2,0 g/kg/dia, segundo o posicionamento conjunto do American College of Sports Medicine e de entidades de nutrição esportiva. Uma meta-análise com 49 estudos observou que o benefício para o ganho de massa magra tende a se estabilizar perto de 1,6 g/kg/dia.
- Pessoas acima de 65 anos: de 1,0 a 1,2 g/kg/dia, e ainda mais em caso de doença ou recuperação, conforme o grupo de especialistas PROT-AGE.
Na prática: uma pessoa de 70 kg e pouco ativa precisa de cerca de 56 g de proteína por dia. Se ela treina musculação com regularidade, a meta pode ficar em torno de 85 a 110 g.
Melhor distribuir ao longo do dia
Mais do que o total, conta a distribuição. Em vez de concentrar quase toda a proteína no almoço, o ideal é dividi-la entre as refeições: algo entre 20 e 40 g por refeição (cerca de 0,25 a 0,4 g/kg), a cada três ou quatro horas, favorece melhor o aproveitamento pelos músculos, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). O café da manhã costuma ser a refeição mais pobre em proteína e é o ponto mais fácil de melhorar.
Onde encontrar: comida de verdade
Valores aproximados, com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO):
- Peito de frango grelhado (100 g): cerca de 30 g
- Carne bovina magra cozida (100 g): cerca de 30 g
- Peixe cozido ou grelhado (100 g): de 20 a 25 g
- Ovo (1 unidade grande): cerca de 6 g
- Feijão cozido (1 concha média, cerca de 140 g): cerca de 7 g
- Leite (1 copo de 200 ml): cerca de 6 g
- Iogurte natural (1 pote de 170 g): cerca de 7 g
- Queijo minas frescal (2 fatias, 60 g): cerca de 10 g
- Grão-de-bico ou lentilha cozidos (1/2 xícara): de 6 a 9 g
O tradicional arroz com feijão é uma combinação inteligente: os aminoácidos de um completam os do outro. Para quem segue alimentação vegetariana, a soma de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), cereais, castanhas e, se for o caso, ovos e laticínios garante proteína de boa qualidade.
Exemplos simples para reforçar as refeições: cuscuz com ovo no café da manhã; iogurte com aveia no lanche; frango, peixe ou carne com arroz, feijão e salada no almoço e no jantar.
E os suplementos?
O whey protein e outras proteínas em pó são alimentos concentrados, não remédios. Podem ser práticos para quem não consegue atingir a meta só com a comida, mas não são obrigatórios: quem come bem geralmente já alcança o necessário. Ao comprar, prefira marcas regularizadas na Anvisa e desconfie de promessas milagrosas. Antes de usar, converse com um nutricionista.
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Quem precisa de mais cuidado
Pessoas com doença renal crônica, doenças do fígado ou alterações metabólicas devem ajustar a ingestão de proteína com orientação médica, porque o excesso pode sobrecarregar esses órgãos. Para pessoas saudáveis, dietas mais ricas em proteína, dentro das faixas acima, são consideradas seguras pela literatura científica.
Resumo
- A maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8 g/kg/dia; quem treina, de 1,2 a 2,0 g/kg/dia; idosos, de 1,0 a 1,2 g/kg/dia.
- Distribua a proteína entre as refeições, com 20 a 40 g em cada uma.
- Ovos, carnes, peixes, laticínios e leguminosas resolvem a maior parte das necessidades.
- Suplemento é opcional e deve ser orientado por profissional.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação individual de um nutricionista ou médico, principalmente para quem tem doenças crônicas, está gestante ou usa medicamentos de forma contínua.
Referências
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543-568.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542-559.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington: National Academies Press, 2005.
- Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed., 2011.
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª ed., 2014.
Redação Saúde em Dia
