Comer bem antes e depois do treino ajuda a ter energia durante o exercício, a recuperar os músculos e a evitar mal-estar. Mas não é preciso complicar: para quem treina por saúde e bem-estar, pequenas escolhas com alimentos comuns já fazem diferença. Veja o que diz a ciência e como colocar isso no dia a dia.
Antes do treino: energia sem pesar
O principal combustível para exercícios moderados e intensos é o carboidrato. A refeição antes do treino deve priorizar carboidratos, ter um pouco de proteína e ser leve em gordura e fibras, que demoram mais para ser digeridas e podem causar desconforto.
- De 2 a 4 horas antes: uma refeição completa, como arroz, feijão, frango e legumes, ou cuscuz com ovo.
- De 30 a 60 minutos antes: um lanche leve, como uma banana, pão com queijo, tapioca com ovo, iogurte com fruta ou mingau de aveia.
Para treinos curtos, de até uma hora e de intensidade moderada, quem fez uma boa refeição nas horas anteriores geralmente não precisa de nada específico. Já treinar em jejum é tolerado por algumas pessoas em atividades leves, mas pode reduzir o desempenho em treinos longos ou intensos e aumentar o risco de tontura. Pessoas com diabetes, principalmente as que usam insulina ou medicamentos que podem causar hipoglicemia, devem combinar com o médico como se alimentar antes do exercício.
Hidratação: atenção ao calor de Sergipe
Em clima quente e úmido, como o nosso, a perda de água e sais pelo suor é grande. As recomendações do American College of Sports Medicine são:
- Beber de 5 a 7 ml de água por quilo de peso cerca de 4 horas antes do treino (de 350 a 500 ml para uma pessoa de 70 kg).
- Durante a atividade, beber aos poucos para evitar perder mais de 2% do peso corporal.
- Depois, repor cerca de 1,25 a 1,5 litro de líquido para cada quilo perdido no treino.
Para a maioria dos treinos de até uma hora, água basta. Bebidas esportivas com carboidrato e sódio fazem sentido em atividades longas, muito intensas ou em calor extremo.
Depois do treino: recuperar e reconstruir
Depois do exercício, o corpo precisa de proteína para reparar e fortalecer os músculos e de carboidrato para repor o glicogênio, a energia guardada nos músculos e no fígado. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, uma refeição ou lanche com 20 a 40 g de proteína (cerca de 0,25 a 0,4 g por quilo de peso) nas horas seguintes ao treino favorece a recuperação muscular.
E a famosa “janela anabólica” de 30 minutos? As pesquisas mostram que ela é bem mais ampla do que se pensava. Quem comeu antes do treino tem algumas horas para fazer a refeição seguinte sem prejuízo. O que pesa mais é a quantidade total de proteína no dia e a sua distribuição entre as refeições.
Opções práticas para depois do treino:
- Arroz, feijão, frango ou peixe e salada, se o treino for perto do almoço ou do jantar.
- Cuscuz ou macaxeira com ovos.
- Sanduíche de pão integral com frango desfiado ou queijo.
- Iogurte natural com banana e aveia.
- Vitamina de leite com fruta.
Quem treina duas vezes no mesmo dia ou faz provas longas precisa repor carboidratos mais rapidamente. Nesses casos, o acompanhamento com nutricionista esportivo é importante.
E os suplementos?
Suplementos como whey protein, creatina e cafeína podem ter papel em situações específicas, mas não substituem uma alimentação equilibrada e devem ser usados com orientação profissional. A cafeína, por exemplo, pode causar palpitações, ansiedade e insônia em pessoas sensíveis. Leia também o que acontece com a imunidade de quem toma creatina todos os dias e quanta proteína você precisa por dia.
Resumo
- Antes: carboidrato com um pouco de proteína, leve e de fácil digestão.
- Durante: água em goles, principalmente no calor.
- Depois: de 20 a 40 g de proteína e carboidrato na refeição seguinte.
- Comida de verdade resolve a maior parte das necessidades; suplemento, só com orientação.
Para começar ou retomar os exercícios com segurança, veja também exercício físico: saúde com segurança e orientação.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação individual de um nutricionista ou médico, principalmente para quem tem doenças crônicas, está gestante ou usa medicamentos de forma contínua.
Referências
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:33.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377-390.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013;10:5.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª ed., 2014.
Redação Saúde em Dia
